Wie du deine eigene Yogapraxis zuhause aufbaust

Wie du deine eigene Yogapraxis zuhause aufbaust

Ein Ziel von uns Yogalehrern für die Schüler ist unter anderem genau das, was wir oft selbst in der Ausbildung lernen wollten: Zuhause in Ruhe selbstständig Yoga praktizieren. Sinnvoll Sequenzen für die Yogapraxis aufzubauen und sich einfach gut danach fühlen. Und das bequem ohne das Haus zu verlassen. Einfach das tun, was sich gerade gut für deinen Körper anfühlt und nicht vorgegeben wird.

Ich mag es mehr, den Kopf wirklich abzuschalten und von jemand anders (und wenn es nur ein Youtubelehrer ist) angeleitet zu werden, wenn es schnell gehen muss mache ich aber ein paar Free Flow Sequenzen. Wie du das auch machen kannst und was du dabei beachten musst, lernst du Step-by-Step in diesem Blogbeitrag.

1. Lern verschiedene Sonnengrüße

Die Sonnengrüße (A, B, Hatha) oder auch der Mondgruß sind Sequenzen in der Yogapraxis, die den ganzen Körper kräftigen und Atmung und Bewegung verbinden. Das ist am Anfang nicht so leicht, aber eine perfekte Übung, um es auf andere Sequenzen zu übertragen. Falls es sich komisch für dich anfühlt, so zu atmen, wie der Lehrer es dir vorgibt, das ist normal. Jeder Mensch atmet anders (lunar oder solar). Probiere aus, was für dich passt! Der Sonnengruß ist optimal zum Aufwärmen und man kann leicht Sequenzen daraus abwandeln.

2. Fang mit einer Atemübung/Meditation an

Ein paar Minuten ruhiges Atmen im Liegen oder Sitzen entspannen dich von Anfang an. Außerdem kannst du schon mal in dich reinspüren, was dein Körper heute braucht, ob es eher ruhig oder eine Powersequenz sein soll. Welche Körperteile sind evtl. verspannt, wo möchtest du etwas durch Dehnungen lockern? Du kannst dir auch eine Intention (Sankalpa) fassen, auf was du heute achten oder was du heute mit deiner Yogapraxis bewirken möchtest.

3. Warm Up – Mobilisierung

Wärm dann deine Gelenke auf, wenn du kraftvolle Übungen magst vor allem die Handgelenke. Beweg den Nacken, mach Kreise mit den Schultern, Oberkörper und der Hüfte. Vergiss auch nicht mal die Knie und die Knöchel zu mobilisieren und zu kreisen.

Beispiel:

Katze- Kuh

Schneidersitz – Kreise, Seitdehnung, Twists

Thread the Needle

4. Sequenzaufbau

Du kannst eigentlich machen, was du möchtest. Sonnen-/Mondgrüße sind eben ein guter Start. Es muss schon viel passieren und extrem unachtsam geübt werden, damit du dich beim Yoga verletzen kannst. Das ist erst bei den herausfordernden Asanas wie Handstand, Pfau, Armbalance der Fall. Überdehnen kann ebenfalls nur passieren, wenn du deine Grenzen missachtest und dich zu tief in die Dehnung drückst. Sobald du aber auf deine Atmung achtest, solltest du in der Lage zu sein, zu erkennen, wenn eine Haltung zu intensiv für dich ist. Bei Schmerzen auf jeden Fall die Pose nicht ausüben!

Du kannst einzelne Posen wie im Hatha Yoga nacheinander auf jeder Seite machen oder dazu eben ein „Vinyasa“ davor oder danach einbauen, schon hast du einen Flow. Ein Vinyasa bedeutet die Sequenz von Hund – Liegestütz- Chaturanga – Kobra/Heraufschauender Hund – Herabschauender Hund. Füge also einfach ein oder 2 Posen dem Sonnengruß dazu, schon hast du einen Flow.

Die Posen kannst du aussuchen nach:

  • Stehende Posen/Balance: z.B. Baum, Tänzer, Krieger, Stuhl, Adler
  • Sitzende Posen: z.B. Gomukhasana, Taube, Vorbeugen, Twists, Frosch, Kamel, Boot
  • Posen auf dem Bauch, z.B. Heuschrecke, Dhanurasana (Bogen)
  • Liegende Posen auf dem Rücken, z.B. Happy Baby, Twists, Schulterbrücke
  • Kopfüberhaltungen, z.B. Schulterstand, Kopfstand, Delfin, Herabschauender Hund, Vorbeuge breiter Stand

Oder du überlegst dir: Welche Posen sprechen Schultern- Oberkörper- Bauch- Rücken- Hüfte- Beine an?

So hast du eigentlich alle Bereiche des Körpers abgedeckt.

5. Free Flow

Wenn du schon viele Yogahaltungen kennst, kannst du versuchen, einfach frei durch verschiedenen Asanas zu fließen. Beweg mal die Arme im Krieger anders, ohne nachzudenken oder mach einfach die Asanas, die dir spontan einfallen. Was passt danach, solltest du gerade im Baum, also stehend sein? Die Herausforderung ist hier, sich alles nacheinander für die andere Seite zu merken. Aber selbst wir Yogalehrer vergessen etwas in den Yogastunden, also probier einfach aus und hab Spaß dabei.

6. Cool Down

Am Ende der Yogapraxis kannst du gemütliche Posen machen wie Twists, Vorbeugen, Hüft-/Schulteröffner. Dann ist es schön, direkt ins Savasana zu gehen für mindestens 3 Minuten. Solltest du vor allem kraftvolle Asanas geübt haben, mach bitte keine Yin Yoga Asanas, die du 3 Minuten hältst. Denn die Übungen wirken in den Gelenken und Faszien, dafür muss der Körper kalt sein, da sonst die Gefahr da ist, dass du zu tief gehst und dich verletzt.

7. Savasana

Falls es dir schwer fällt, hier abzuschalten, kannst du ein entspanntes Lied für diese Zeit spielen oder eine geführte Meditation/Fantasiereise hören.

Takeaway:

Nicht so viel denken, einfach machen. Ashtanga Yoga und Jivamukti Yoga (z.B. The Magic Ten) haben auch schon fertige Sequenzen, die du auswändig lernen kannst, sodass du sie jederzeit und überall üben kannst. Nicht jeder Tag muss aus 90 Minuten Yoga bestehen – die Yogapraxis zuhause kann auch aus 3 Minuten Atemübung morgends und 10 Minuten Sonnengrüße abends bestehen.

Wie sieht deine Yogapraxis zuhause aus? Fällt dir das leicht oder wirst du lieber angeleitet? Schreib es gerne in die Kommentare!

Alles über eine Yogalehrerausbildung im Ausland

Alles über eine Yogalehrerausbildung im Ausland

Wie du dich für die richtige Yogalehrerausbildung entscheidest und am meisten aus dem Kompakttraining herausholst

Du spielst mit dem Gedanken, eine Yogalehrerausbildung zu machen?

4 Wochen in einem exotischen Land mehrmals täglich direkt am Strand Yoga üben und 3x täglich lecker ayurvedisch essen – zum Preis von knapp 900€ all inclusive?! In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du dich für die richtige Yogalehrerausbildung entscheidest und wie du dich am besten vorbereitest, um viel davon mitzunehmen.

Du bist dir nicht sicher, ob du danach unterrichten möchtest? Damit bist du nicht allein. Gerade wenn du ins Ausland willst, ist das gar nicht so schlimm: denn für den Preis hast du auch eine normale 4-wöchige Reise gemacht. Wenn es dir nicht gefällt, kannst du dir Yogalehrerausbildung einfach in ein Retreat ändern und auf die Theorie verzichten. Eine Lernerfahrung ist es aber auf jeden Fall, und wenn es nur für dich selbst ist! Wenn du nicht aufhören kannst, ans Teacher Training zu denken, mach es. Ich hab mich auch selbst für verrückt erklärt bis der erste Tag angefangen hat – aber ich konnte einfach nicht aufhören, davon zu träumen. Was gibt es schon zu verlieren?

 

Vor- und Nachteile der Yogalehrerausbildung im Ausland

Theoretisch darf sich jeder in Deutschland auch ohne Ausbildung Yogalehrer nennen. Aber wer will schon verantwortlich für die Verletzungen seiner Schüler sein? Da es inzwischen auch die Krankenkassenzulassung gibt, schauen doch viele Leute auf die Ausbildung der Yogalehrer. Und die Kompaktausbildung wird von vielen kritisch betrachtet, damit könne man doch nicht gut und sicher unterrichten. Allgemein sollte man sich aber als Lehrer immer weiterbilden und neues lernen! Deshalb kann man auch sehr gut mit einer Kompaktausbildung tolle Stunden unterrichten. Es ist aber definitiv leichter, wenn man schon Vorwissen hat oder auch schon Unterrichtserfahrung gesammelt hat. Ich fand es super schön, mir wirklich mindestens einen Monat eine Auszeit zu nehmen und mich intensiv nur mit Yoga und gesundem Lifestyle beschäftigen zu können. Einfach mal raus aus allen Routinen 😊

Ein Vorteil der Ausbildungen in Deutschland ist, dass sie mindestens 1 Jahr dauern und damit Zeit genug ist, das Gelernte zu vertiefen. Doch sie kosten dadurch mindestens auch das doppelte oder dreifache. Für mich kam es nicht in Frage, da ich ja gar nicht sicher war, ob ich wirklich unterrichten möchte. Und wenn du wie ich noch eine kulturelle Erfahrung haben magst und die Wurzeln von Yoga erleben möchtest, ja dann liegt z.B. Indien wirklich nahe. Gute Englischkenntnisse sind aber Pflicht, sonst wird es wirklich mühsam!

Wie du dich für eine Yogalehrerausbildung entscheidest

  1. Dauer: Die gängigste Einsteigerausbildung ist die 200 Stunden Ausbildung, die meistens über 20 Tage dauert. Yoga Alliance Approved oder nicht – darüber könnte ich einen ganzen extra Artikel schreiben. Es ist später leichter, wenn die Ausbildung das Zertifikat hat, aber es muss nicht heißen, dass die Yoga Alliance dich nachher aufnimmt. Und es gibt wirklich außergewöhnliche Teacher Trainings, die nicht Yoga Alliance zertifiziert sind.

2. Stilrichtung: Ich konnte mich nicht entscheiden und wollte ganz viel ausprobieren. Am wichtigsten war für mich aber Aerial Yoga. Daher hab ich mich für eine Multistyle Ausbildung entschieden. Wenn du schon eine Lieblingsstilrichtung hast oder danach auf jeden Fall unterrichten willst, würde ich mich aber auf eine Ausbildung mit etwa 2 Stilrichtungen festlegen. Denn bei Multistyle lernst du von allem etwas, aber eben nicht so vertieft.

3. Kursplan: Schau dir den täglichen Ablauf von den verschiedenen Schulen genau an. Wie viel Anteile an Praxis, Theorie, Meditation, Anatomie und Philosophie passen zu dir? Brauchst du am Wochenende frei oder reicht dir 1 Tag? Gibt es zusätzliches Programm oder Workshops?

4. Lehrer: Informier dich über die Lehrer, die dort unterrichten. Von ihnen lernst du und sie werden deinen Stil beeinflussen. Passen sie zu dir? Denkst du sie können dir das beibringen, was du lernen möchtest? Können sie inspirierende Vorbilder sein? Lies auch ein paar Bewertungen oder schreib vorab schonmal mit der Schule, um ein Gefühl zu bekommen. Ich fand es super, eine Kombination von indischen und westlichen Lehrern als Inspiration zu haben.

5. Unterkunft und Essen: Möchtest du jeden Tag an den Strand gehen können? Oder lieber in den Bergen, in Tourigebieten oder in einem Ashram ganz fernab der Zivilisation deine Yogaerfahrung machen? Ist das Essen inklusive oder musst du dich selbst darum kümmern? Hier musst du natürlich entscheiden, was sich besser für dich anfühlt. Die Ernährung wird meist ayurvedisch vegetarisch/vegan sein. Wir hatten einige Fleischesser in der Ausbildung, die ordentlich mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen hatten. Lieber vorher schon etwas umstellen und den Körper entgiften 😊Entscheidend ist dann auch die Unterkunft. Wie luxuriös möchtest du es? Kannst du 4 Wochen mit 5 anderen Mitbewohnern auf engem Raum leben oder brauchst du ein kleineres oder sogar Einzelzimmer? Ich habe mich für ein Dorm mit Mädels entschieden, obwohl ich sehr introvertiert bin und extrem viel Zeit für mich brauche. Es ist die billigste Variante und das Ashram ist groß genug, dass du leicht einen Platz zum allein sein findest.

Hilfreich bei der Suche:

https://www.bookyogaretreats.com, www.bookyogateachertraining.com

Die besten Yoga-Hippie-Reiseziele

  1. Der Klassiker: Indien natürlich! Der Geburtsort von Yoga. Hier musst du auf Luxus verzichten und dich auf einen Kulturschock einstellen. Dafür sind die Preise billig, das Essen ist genial und es ist wirklich eine authentische Erfahrung.
  2. Der Hype: Bali. Internationale Lehrer und hippe Yogahotspots gibt es hier an allen Ecken. Wenn Geld keine Rolle spielt – hier gibt es geniale Trainings. Der Vibe ist wirklich trotz Massentourismus noch ganz einzigartig. Das Yoga Barn oder Radiantly Alive verdienen den Hype tatsächlich auch.
  3. Guatemala: Guatemala hat eine absolut magische Anziehungskraft. Es gibt Trainings am Lake Atitlan, der von vielen Yogis als besonders spiritueller Ort wahrgenommen wird. Hier gibt es wirklich hochwertige Ausbildungen. Die Ausblicke von den Yoga Plattformen sind einfach überwältigend! Durch Guatemala kann man anschließend perfekt herumreisen, da das Land nicht so groß ist.
  4. Costa Rica: Hier gibt es in Zentralamerika wohl die meisten Ashrams. Yogaausbildungen boomen und auch hier gibt es die Chance, viele international bekannte Yogalehrer kennen zu lernen. Es geht einfach nichts über offene Yoga Shalas im Dschungel oder am Sandstrand!
  5. Thailand: hier gibt es ganz günstige Ausbildungen, dazu aber meist noch etwas mehr Luxus wie in Indien. Wem Strand wichtig ist und auch zum anschließenden Reisen, der kann in Thailand das wirklich mit gutem Budget machen. Und auch hier bleibt der Kulturschock bestimmt nicht aus 😊

Vorbereitungen aufs Training

  • Informationen vom Auswärtigen Amt: Die Visabestimmungen sind natürlich wichtig, in Indien muss man vorab ein E-Visa kaufen. Alles aber ganz easy. Wichtig ist auch, ob du Impfungen wie z.B. Gelbfieber brauchst. Bring den Impfpass auf den neuesten Stand und plan das rechtzeitig, sonst hat dein Körper viel zu kämpfen.
  • Vorher lernen macht es dir so viel leichter. Die meisten Schulen geben vorab Buchtipps oder fordern es sogar zu Vorbereitung. Gute Bücher zum Einstieg sind z.B. Light on Yoga, Hatha Yoga Pradipika, Yoga Sutras, The heart of yoga, Yoga Anatomie, Yoga Sequencing, Teaching yoga beyond poses
  • Lern Basic Sanskrit. Falls du in Yogakurse gehst nennen die Yogalehrer oft die Namen von den Posen oder du kannst sie darum bitten. Beim Teacher Training dabei ständig durcheinander zu kommen, ist einfach nervig. Man kann sich auch leicht Eselsbrücken basteln.
  • Falls du gar keine Anatomiekenntnisse hast: Auch das macht es dir leichter, wenn du zumindest ein paar Muskeln oder Knochen schon kennst. Und ja, es ist wichtig. Um den Körper richtig zu benutzen und Verletzungen vorzubeugen, brauchst du unbedingt so viel Anatomiewissen wie möglich. Das kann man sich auch während der Yogapraxis schon angewöhnen: Beobachten, welche Muskeln man benutzt, wie die Pose wirkt, was für Gegenhaltungen es gibt, sich die Körperteile und die lateinischen Namen aufsagen…Unser Körper ist wirklich ein Wunder und ich finde es absolut faszinierend, mehr über die Funktionen zu lernen. Absolut empfehlenswert ist das Wissen über Faszien von Tom Myers.

  • Tägliches Yogatraining: Und wenn es nur 20-30 Minuten sind, versuch ca. 30 Tage vor dem Training konstant Yoga zu üben. Du wirst vermutlich sowieso Muskelkater haben, so kämpfst du aber nicht so sehr und dein Körper ist weniger anfällig für Verletzungen. Es ist ärgerlich, bei der Ausbildung aussetzen zu müssen und Schmerzen zu haben. Vor allem das indische Yoga hab ich als sehr militärisch empfunden. Dafür hab ich dann die Liebe zum ruhigen Yin Yoga entdeckt 😊
  • Packliste: Ein Koffer wird umständlich sein, vor allem wenn du davor oder danach noch reist. Nimm nicht die allerbesten Klamotten mit. Ich hab nur alte mitgenommen und musste trotzdem einiges wegwerfen, da sie die Handwäsche einfach nicht vertragen. Und wenn es ein tropisches Land ist: Pack nicht nur hautenge Kleidung ein, auch wenn es Sportbekleidung ist. Ich hatte nach 2 Wochen schlimm juckenden Hitzeausschlag, weil meine Haut in den Fitnessklamotten bei 40 Grad und 90% Luftfeuchtigkeit nicht genug atmen konnte. Luftige Hosen lassen es gar nicht so weit kommen. Außerdem kann es nicht schaden, eine auffüllbare Wasserflasche, Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte + Proteinriegel sowie eine gut ausgestattete Reiseapotheke dabei zu haben. Für die Trainings wird außerdem ein Journal, ein PC oder Tablet mit Tastatur empfohlen, da man Essays schreiben muss.

Ich hoffe, der Beitrag hat dir weitergeholfen. Noch Fragen? Hinterlass einen Kommentar oder schreib mir. Und wenn du selbst eine Ausbildung gemacht hast, ergänz gern noch deine Tipps!

 

 

Metta Bhavana – Die loving-kindness Meditation

Metta Bhavana – Die loving-kindness Meditation

Die Metta Bhavana ist eine der ältesten buddhistischen Meditationen, die zum guten und liebevollen Umgang mit sich selbst und anderen führt. Sie soll Verbindung schaffen, wo vorher eventuell Trennung und Schwierigkeiten waren.

Es ist meine absolute Lieblingsmeditation und sie verändert wirklich den Blickwinkel auf viele Dinge, wenn man sich im Alltag mal wieder aufregt. Denn oft ist das ja wirklich verschwendete Energie. Ich finde, die Sätze klingen am schönsten auf english, falls sich die Sätze für dich komisch anhören, ändere sie so für dich ab, dass sie für dich gut klingen.

Die Meditation kannst du im Sitzen oder liegen machen.

Komm in eine bequeme Haltung und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Mach das noch dreimal so. Spür dann die nächsten Atemzüge, wie sie ganz gleichmäßig durch den Körper ein- und wieder ausfliessen. Wenn Gedanken aufkommen und versuchen dich abzulenken, nimm sie wahr und bring die Aufmerksamkeit zurück zur Atmung. Bring dann die Aufmerksamkeit zu deinem Herz. Spür den Herzschlag. Stell dir vor, die Atmung durch dein Herz fließt und sich ein gutes, zufriedenes Gefühl in der ganzen Brust ausbreitet.

Denke dann an 3 Dinge, die du an dir magst.

Lenke danach deine Aufmerksamkeit auf 3 Dinge, mit denen du dir selbst etwas gutes tun kannst (z.B. gesundes Essen, Freunde treffen, lesen,…)

Dann sag dir selbst:

Möge ich gesund sein.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich unbeschwert leben.

Möge ich die Kraft haben, alle Hindernisse im Leben zu überwinden.

Atme tief ein und aus und spür die Worte in deinem Körper.

Denke dann an einen Menschen, der dir geholfen, dich inspiriert oder dir irgendetwas Gutes getan hat. Wiederhole innerlich den Namen der Person. Danke der Person, dass sie Teil deines Lebens ist und drücke innerlich deine Dankbarkeit und Liebe aus.

Wiederhole dann das, was du dir selbst gewünscht hast:

Mögest du gesund sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du unbeschwert leben.

Mögest du die Kraft haben, alle Hindernisse im Leben zu überwinden.

Atme ein paar Mal wieder tief ein und aus. Verabschiede dich von der Person. Denke an jemanden, der vielleicht gerade Kraft braucht, weil er krank ist oder viele Probleme hat. Sprich innerlich den Namen der Person. Wünsche ihr dann:

Mögest du gesund sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du unbeschwert leben.

Mögest du die Kraft haben, alle Hindernisse im Leben zu überwinden.

Atme wieder tief ein und aus und verabschiede dich von der Person. Denke dann an eine Person, zu der die Beziehung schwierig ist. Die du vielleicht auch gar nicht magst. Stell dir vor, wie dieser Mensch vor dir steht und ihr euch gegenseitig anseht. Sprich nun innerlich die Sätze mindestens 3 Mal für diese Person:

Mögest du gesund sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du unbeschwert leben.

Mögest du die Kraft haben, alle Hindernisse im Leben zu überwinden.

Atme tief ein und aus und beobachte, wie du dich fühlst. Danke der Person, dass sie dir als Lehrer ein Teil deines Lebens ist. Dann verabschiede dich von der Person mit einem Lächeln.

Zum Schluss sprich die Sätze noch einmal für dich selbst:

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Leichtigkeit und Liebe durchs Leben gehen.

Nimm nochmal 3 lange tiefe Atemzüge und beobachte, wie es dir nun geht. Nutze diese Meditation immer wieder dazu, dich daran zu erinnern, dass du dazu beitragen kannst, die Welt zu verbessern. Wenn du so weit bist, öffne deine Augen und komme zurück ins Hier und Jetzt.

Wenn du Lust auf die Stunde zuhause hast, bitte schön -> Klick das Youtube Video 🙂

Wie gefällt dir diese Meditation? Schreib in die Kommentare, ob du sie schon einmal ausprobiert hast und was sie bewirkt hat.

3 Wochen Backpacking in Indonesien

3 Wochen Backpacking in Indonesien

Wo man am besten in Indonesien Yoga macht + Tipps für eine entspanntere Reiseroute

 

Mit seinen über 17.000 Inselgruppen ist Indonesien ein absolut faszinierendes Reiseziel. Und so war ich schon während der Planung immer wieder überwältigt von den vielen Möglichkeiten. Ich hab die Route bestimmt hundertmal geändert, bis ich das getan hab was ich am liebsten mache: Die erste Nacht in Jakarta gebucht, eine grobe Reiseroute zusammen gestellt, aber nichts fest geplant oder gebucht. Es war bisher mein stressigster Backpacking Urlaub, weil ich einfach nichts verpassen wollte. Es ist mir zwar klar, dass man nie alles sehen kann, aber Indonesien bietet wirklich unheimlich viel. Außerdem wollte ich die Reise nutzen, um meine Yogaerfahrung zu erweitern und einen Massagekurs zu machen. Da gibt es natürlich wahnsinnig viele Möglichkeiten und ganz besondere spirituelle Orte

Im Nachhinein würde ich deshalb etwas anders reisen, damit es entspannter wird. Die Tipps findet ihr im Beitrag. Die viele Flüge haben ordentlich mein Gewissen geplagt, habe sie daher wenigstens über Atmosfair kompensiert.

1. Stop: Java

Da die Flüge nach Jakarta billig waren, blieben wir hier 1 Nacht. Der Abend und der nächste Tag in Jakarta hat uns völlig gereicht. Abends ist es auf dem Markt und in der Altstadt ganz nett, tagsüber waren wir auf dem Flohmarkt in der Jalan Surabaya und der Strandpromenade am Ancol Beach. Das aufregendste war dann eigentlich die Fahrt zum Flughafen – da extrem viel Stau war, hat unser Uberfahrer kurzerhand so lange gehupt, bis ihm alle Platz gemacht haben, hat dem Wächter vor den Slums etwas Kleingeld in die Hand gedrückt und ist dann die Abkürzung durch den Slam zum Flughafen geheizt, als ob es um Leben und Tod gehen würde 😉 Wir kamen rechtzeitig, aber unser Flug hatte dann erst erst 2 Stunden Verspätung. Ist auf fast jedem Innerlandsflug so, also lieber nicht zu früh am Flughafen sein 😉

In Indonesien kannst du überall mit der App „Grab“ fahren (in Bali allerdings nicht richtig legal) oder das Bluebird Taxi, die fahren mit Taxameter. Sehr günstig!

Fazit: Einfach direkt nach Yogya weiterfliegen… oder erst eine Auszeit auf dem Geheimtipp, den Thousand Islands machen.

Yogyakarta

Einer meiner Lieblingsorte auf der Reise, ich hab mich hier unglaublich wohl gefühlt. Etwas alternativ, schön bunt, eine Backpacker Stadt, viel Kunst, Kultur und leckeres Essen (ist schließlich wichtig :D).

Absolute Pflicht: Roller mieten (ca. 3 € am Tag), Google Maps Offline Karte runterladen und dann auf eigene Faust die beeindruckenden Tempel erkunden. Für einen Tag empfiehlt sich die Route Borobodur – Hühnerkirche, für den nächsten dann Ratu Boko und Prambanan. Ja, der Hintern wird einem irgendwann auf dem Roller wehtun. Aber man kann jederzeit dorthin wo man möchte und entdeckt auf den Nebenstraßen wunderschöne neue Orte und Reisfelder. Wir haben auf dem Hinweg zum Borobodur die Hauptstraße aus Versehen genommen, geht zwar auch, aber da ist dann ein Mundschutz empfehlenswert…

In Yogyakarta ist auch abends etwas los. Auf jeden Fall ein Erlebnis wert ist der Kraton Platz mit seinen bunt blinkenden Autos und Food Trucks.

Essen- und Übernachtungstipps:

https://greenhosthotel.com/

Warung Soma Yoga – ein kleines veganes Restaurant am Reisfeld mit lokalem Essen

Ratu Boko  Yogyahostel

Borobodur

Prambanan

Weiterreisetipps: Wenn man nachhaltiger möchte, kann man mit dem Zug durch Java weiter. Mögliche Stops: Karimunja Nationalparks (Strand + Unterwasserwelt), die Vulkane Mount Bromo, Mount Ijen

2. Stop: Bali

Ubud

Ich war mir nicht sicher, ob ich mich im touristischen Ubud wohl fühle, aber die Yoga Möglichkeiten musste ich doch ausprobieren. Es war schon sehr voll, hat aber immer noch einen ganz besonderen Vibe und man ist schnell wieder draußen in der Natur und an den Reisfeldern. Überall riecht es nach Räucherstäbchen, an jeder Ecke gibt es einen Tempel, veganes Essen ist selbstverständlich, die kleinen süßen Hippieläden haben selbst mich zum Shoppen verleitet und die Yogakursauswahl ist ein Traum…Der Campuhan Ridge Walk ist auf jeden Fall noch eine schöne kleine Wanderung bis hoch zu den Reisfeldern, wo es dann auch ruhiger ist man mittem im Reisfeld lecker essen kann. Von Ubud aus kann man sämtliche Touren in Bali machen, es gibt eine Million Tempel zu entdecken, man kann die frechen Affen im Monkey Forest besuchen, Reisterassen und Wasserfälle bestaunen und sich abends von traditionellen Tanzshows in einem der Tempel beeindrucken lassen.

Im Radiantly Alive hab ich einen Faszienworkshop und Roll & Release Klasse mit James Mattingley gemacht, sehr empfehlenswert! Es gibt eine riesige Auswahl an modernen Yogakursen, aber auch Teacher Trainings und Workshops.

Im Yogabarn habe ich mich zurück nach Indien versetzt gefühlt, es geht einfach nichts über Yoga Shalas im Dschungel.

Hier sind weitere Yogatipps für Ubud.

Amed

Im Norden von Bali ist es etwas weniger touristisch und schwarze Vulkanstrände haben einfach etwas besonderes und wildes. Auch hier gibt es wieder jede Menge Tempel, Schnorchel- und Tauchmöglichkeiten (Unterwassertempel!) und man kann mit dem Boot weiter nach Lombok oder zu den Gilis. Außerdem kann man noch den Vulkan Agung besteigen, war bei uns nur leider zu aktiv. Mein Tipp für Yoga hier: http://www.blueearthvillage.com/

Nusa Inseln (Lembongan, Cenigan, Penida)

Als letztes sind wir dann noch zu den Nusa Inseln, unser Hotel hatten wir in Lembongan. Am meisten hat es mir hier auf der winzigen Insel Cenigan gefallen. Auch hier hat sich der Roller wieder gelohnt, man kann wirklich viel in ein paar Tagen abfahren. Das Meer hat einfach unfassbar viele Blautöne, es gibt spektakuläre Natur, man kann surfen, die Klippen sind beeindruckend, es gibt wunderschöne Aussichtspunkte, das ganze Inselleben ist einfach magisch. Die Straßen sind zwar sehr abenteuerlich, aber genau das macht so eine Reise ja aus.

Auch hier gibt es viele Yogastudios, man kann hier auch einfach Retreaturlaub machen:

http://serenityyogalembongan.com/

https://yogablisslembongan.com/

http://www.yoga-dunia.com/

https://www.facebook.com/YogaVillageNusaLembongan/

 

Mein Fazit:

Ich würde Bali im Nachhinein weglassen und daraus eine extra Reise machen. Die Entfernungen sind nicht sehr groß und es gibt auch immer noch Orte, an denen nicht so viele Touris sind, vor allem im Norden. Und dann kann man eben weiter nach Lombok / Gili Inseln. Es ist so schön, weil man nicht nur Strandurlaub machen kann, sondern es noch so viel an Kultur und Natur zu entdecken gibt!

3. Stopp: Flores, Komodoinseln

Hierhin muss man auf jeden Fall fliegen, die mehrtägigen Trips mit dem Boot sind nicht sicher!!

Das war leider unser letztes Ziel. Hätte ich das mal vorher gewusst, dass es mir hier so gefällt. Steht auf jeden Fall fürs nächste Mal auf meiner Liste, denn auch in Flores sollte man eigentlich einen extra Backpackingtrip machen. Hier ist es noch sehr, sehr ursprünglich und die Leute sind einfach sooo lieb. Oh mein Gott, und die Natur ist einfach überwältigend. Einsame Inseln gibt es hier auch noch! Lieber schnell hinreisen, bevor aus diesem Geheimtipp ein nächstes Bali wird, ein großer Hafen wird schon gebaut!

Von Labuan Bajo kann man alle Ausflüge gut buchen.  Bei diesen netten Jungs kann man den besten Kaffee in allen Varianten trinken und dabei noch etwas lernen.

Wir waren natürlich wegen den Komodowaranen hier. Da ich mir nicht sicher war, ob ich seekrank werde, haben wir einen Speedboattrip (ca. 80€) u.a. nach Padar und Komodo gemacht. Am nächsten Tag sind wir dann mit einem großen Holzboot nach Rinca. Mit diesen schönen großen Booten kann man auch mehrtägige Touren machen. Normalerweise ist das Meer wegen den unzähligen Inseln auch ganz ruhig und man muss sich keine Sorgen wegen Seekrankheit machen. Die Crew verwöhnt einen und man kann sich einfach treiben lassen, auf dem Sonnendeck entspannen, die unglaubliche Natur genießen, lauter verlassene Inseln mit unberührten Stränden erkunden, zwischendurch schnorcheln oder tauchen, mit Mantarochen und Schildkröten spielen, … ach es ist einfach zu schön um wahr zu sein hier! Man kann also bedenkenlos die günstigeren mehrtägigen Bootstouren buchen, das reicht 1-2 Tage vorher direkt in Labuan Bajo bei einem Anbieter, mit dem ihr euch im persönlichen Gespräch am wohlsten fühlt.

Letzter Stopp vor dem Abflug: Canggu, Bali

Damit wir vor dem Flug noch schön entspannen konnten, sind wir nach Canggu, ca 1h vom Flughafen entfernt. Roller lohnt sich wieder, da einfach überall Stau ist und man sich mit dem Roller durchquetschen kann. Geht natürlich am geschicktesten mit Backpack.  Hier hatten wir nochmal eine Traumunterkunft, etwas ausserhalb aber dafür weg vom Touritrubel:

Canggu war vor ein paar Jahren noch ein Fischerdörfchen und sich zu einem hippen Surf- und Yogistädtchen entwickelt. Kann man finden, wie man möchte, aber ich denke es leben hier nicht umsonst so viele Reisende gleich für ein paar Monate. Es gibt unglaublich viele großartige Restaurants, für Veganer ist es ein Paradies. Die Surfspots und Strände (Pantai Batu Bolong und Echo Beach) sind wunderschön und lang, sodass es immer ruhigere Spots gibt. Yogastudios gibt es alle paar Meter und genauso viele Hippieshops. Im Desa Seni möchte ich auf jeden Fall mal ein Retreat machen, unfassbar schön!

Wer Party mag, für den gibt es hier auch ein Nachtleben, aber im großen und ganzen lässt es sich auch noch gut entspannen. Canggu ist ein guter zentraler Ausgangspunkt, um viel in Bali mit dem Roller zu erkunden, ich wär noch gern länger in unserem Bali Bungalow geblieben. Zum erkunden gibt es z.B. noch den Tanah Lot Wassertempel, die Jatiluwih Reisterassen, Wasserfälle, die Bukit Halbinsel….

Und da Massagen in ganz Indonesien unfassbar billig sind (max. 10€ für 1 Stunden), gönnt euch das noch vor dem anstrengenden Rückflug.

Pole Dance Buchrezension: „Fabi’s Verdacht“

Pole Dance Buchrezension: „Fabi’s Verdacht“

Immer wieder macht man in der Social Media Welt tolle Entdeckungen. Polerina.Autorin (aka Vero Lind) ist so eine. Sie liebt Pole Dance, das Schreiben und lebt in der Nähe Stuttgart - aufgrund der Gemeinsamkeiten wollte ich natürlich unbedingt ihren neuesten Dark...

Veganes Apfel-Bananenbrot

Veganes Apfel-Bananenbrot

Keine Ahnung, warum Bananenbrot erst jetzt so gefeiert wird. Ich mag Bananen eigentlich überhaupt nicht, hab aber schon vor ca. 10 Jahren bei einer Reise festgestellt, dass ich es gebacken liebe. Seitdem probiere ich immer wieder neue Kombinationen aus. Ich finde es...

Wie du deine eigene Yogapraxis zuhause aufbaust

Wie du deine eigene Yogapraxis zuhause aufbaust

Ein Ziel von uns Yogalehrern für die Schüler ist unter anderem genau das, was wir oft selbst in der Ausbildung lernen wollten: Zuhause in Ruhe selbstständig Yoga praktizieren. Sinnvoll Sequenzen für die Yogapraxis aufzubauen und sich einfach gut danach fühlen. Und das...

Alles über eine Yogalehrerausbildung im Ausland

Alles über eine Yogalehrerausbildung im Ausland

Wie du dich für die richtige Yogalehrerausbildung entscheidest und am meisten aus dem Kompakttraining herausholst Du spielst mit dem Gedanken, eine Yogalehrerausbildung zu machen? 4 Wochen in einem exotischen Land mehrmals täglich direkt am Strand Yoga üben und 3x...

Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Als Vegetarier oder Veganer muss man sich immer wieder anhören, wie man denn eigentlich zu seinen Nährstoffen kommt. Ohne Fleisch muss man doch Mangelerscheinungen haben? Ich finde es schon immer wieder lustig, dass diese Frage oft von Menschen kommt, die nicht gerade...

Metta Bhavana – Die loving-kindness Meditation

Metta Bhavana – Die loving-kindness Meditation

Die Metta Bhavana ist eine der ältesten buddhistischen Meditationen, die zum guten und liebevollen Umgang mit sich selbst und anderen führt. Sie soll Verbindung schaffen, wo vorher eventuell Trennung und Schwierigkeiten waren. Es ist meine absolute Lieblingsmeditation...

3 Wochen Backpacking in Indonesien

3 Wochen Backpacking in Indonesien

Wo man am besten in Indonesien Yoga macht + Tipps für eine entspanntere Reiseroute   Mit seinen über 17.000 Inselgruppen ist Indonesien ein absolut faszinierendes Reiseziel. Und so war ich schon während der Planung immer wieder überwältigt von den vielen...

Das weltbeste, sattmachende Ayurveda Frühstück

Das weltbeste, sattmachende Ayurveda Frühstück

Bist du auch ein absoluter Frühstücksmensch? Für mich ist es das wichtigste Essen am Tag. Ohne Frühstück geht gar nichts und am liebsten ganz lange und ausgiebig am Wochenende! Lange hat mich das aber gar nicht satt gemacht, bis ich endlich das perfekte Frühstück...

Bye Bye Muskelkater!

Bye Bye Muskelkater!

Mit Yin Yoga schneller den Körper regenerieren

 

Wer kennt es nicht, die Schmerzen und Ungelenkigkeit nach einem Workout. Man kann kaum mehr die Arme heben, das Laufen fällt schwer oder man spürt auf einmal Muskeln von denen man gar nicht wusste, dass sie existieren. Ja, das sind nicht nur die Muskeln, die hier gearbeitet haben, sondern den Schmerz spüren wir über das Fasziengewebe. Das ist das feine Gewebe, das unter anderem unsere Muskeln umhüllt. Und diese sind bei Verspannungen verklebt, sie müssen wieder mit Flüssigkeit versorgt werden.

Bei mir kommt der Muskelkater meistens erst am übernächsten Tag so richtig, also dann, wenn ich eigentlich wieder Sport machen will. Die Faszien brauchen also ein bisschen Liebe. Beim Teacher Training in Indien hab ich den Effekt von Yin Yoga zum ersten Mal gespürt und es war so wichtig für mich, um wieder den Rest der Woche richtig mitmachen zu können. Man fühlt sich wirklich befreit und lockerer.  Also mein nächsten Mal Muskelkater, probier mal diese Asanas (im Titelbild von links nach rechts):

Yin Yoga Sequenz für den ganzen Körper

Butterfly Bridge, 3 Minuten: Lege einen Block egal in welcher Höhe an die unterste Kante deiner Schulterblätter. Der 2. Block unterstützt deinen Kopf. Lass die Arme locker zur Seite hängen und konzentriere dich nur auf die Atmung.

Zehenstretch + Nackendehnung, 1 Minute jeweils: Stell die Zehen auf und setz dich. Wenn es zu intensiv wird, leg ein Kissen oder eine Decke zwischen die Knie. Dehne deinen Nacken nach rechts/links/zur Seite/nach unten, wie es sich gut für dich anfühlt. Löse nach einer Minute die Zehen und klopfe sie auf der Matte aus, sodass das Blut zurück kehrt. Tut auch dem Rücken gut, da die Akupunkturpunkte für den Rücken in den Füßen sind!

Kindshaltung, 2 Minuten: Mit geöffneten Knien und verschränkten Armen, nach 2 Minuten Arme andersherum verschränken.

Halber Sattel + Vorbeuge, 3 Minuten: Nimm ein Bein nach hinten, streck das andere nach vorn aus, Knie bleiben zusammen. Lass dich bequem nach vorne sinken, evtl. auf ein Bolster. Dann Seitenwechsel.

Drache, 3 Minuten: Bein nach vorne 90° aufstellen, anderes Knie lang nach hinten. Auf den Händen/Ellbogen oder Blöcken den Oberkörper neben dem aufgestelltem Bein sinken lassen. Danach andere Seite.

Bananasana, 2 Minuten: Überkreuze das linke mit dem rechten Bein, Arme über Kopf. Bewege deine Beine und den Oberkörper zur linken Seite, sodass eine Bananenform mit dem Körper entsteht 🙂 Danach andere Seite.

Shoulder Rollover, 3 Minuten: Breite die Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite aus, roll dann auf eine Seite und stell das obere Bein hinter dem Rücken ab.

Twisted root, 2 Minuten: Arme sind seitlich ausgebreitet, Handinnenflächen zeigen zur Decke. Überkreuze die Beine und lass sie zu einer Seite fallen.

Prinzipien im Yin Yoga

Beachte dabei auch hier wieder die drei Prinzipien im Yin Yoga:

1. Schmerzgrenze – geh nur soweit, wie es angenehm ist

2. Langsam tiefer in die Posen gehen, am besten immer mit der Ausatmung

3. Loslassen, entspannen und genießen

Playlist: https://open.spotify.com/playlist/7tYodZrWJmZzqtpZJEOkJ1

 Schreib mir doch, wenn die Sequenz bei Muskelkater geholfen hat 🙂

 

Wenn du mehr über Yin Yoga erfahren magst: Die wunderbare Kassandra hat dieses Buch dazu geschrieben, und sehr schöne, lange Youtube Videos zum Mitmachen.

 

 

Post enthält Partnerlinks des Amazon Partnerprogramms.

 

Yin Yoga Chill out Sequenz

Yin Yoga Chill out Sequenz

Wie wirkt Yin Yoga?

Schon in der alten hinduistischen Schrift Bhagavad Gita heißt es, dass man viel glücklicher lebt, wenn man auch in schwierigen Situationen psychisch und körperlich ruhig bleiben kann. Und genau das übt man im Yin Yoga: Entspannung, gechillter leben und sich nicht so sehr von allem um sich herum beeinflussen zu lassen. Einfach mal abschalten. Nichts tun. Meine absolute Lieblingsbeschäftigung 😉 Das Gute am Yin Yoga ist, dass man nicht ins schwitzen kommt. Trotzdem tut man aber was für seinen Körper, nämlich die Faszien. Man kann Yin Yoga also auch vor dem Fernseher machen. Oder natürlich am besten in Stille, damit man wirklich allen Stress beiseite lässt.

Über die Faszien und Meridiane

Die Faszien sind unsere Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen und sie halten unseren Körper zusammen. Das feine Gewebe überzieht alles im Körper (Organe, Knochen,…), nicht nur unsere Muskeln. Sogar unsere Emotionen beeinflusst das Fasziengewebe, denn die Faszien sind ein Sinnesorgan. Jedes Gefühl beeinflusst die Körperhaltung und somit auch die Muskulatur. Wenn wir also immer wieder traurig sind und der Oberkörper etwas nach vorne zusammenfällt, folgen daraus logischerweise Nacken- und Schulterverspannungen.

Die Haltungen dieser Yin Yoga Sequenz sind dem Element Erde zugeordnet, denn das sind die Posen für Ausgeglichenheit. Außerdem können Blockaden oder Störungen im Milz/Magenmeridian gelöst werden. Über Meridiane aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gibt es ganze Bücher, deshalb hier mal nur die Basics:

Der Magen- und Milzmeridian ist natürlich wichtig für eine funktionierende Verdauung. Die Meridiane beeinflussen aber auch ein paar Hormondrüsen und steuern damit unsere Emotionen. Die Milz transportiert die Nährstoffe der Nahrung ins Blut, diese Energie fließt dann in die Lunge und setzt dort den Atem frei. Somit ist der Milzmeridian wichtig für die grundlegende menschliche Energie. Bei Störungen in den Meridianen leidet man zum Beispiel unter Verdauungsstörungen, Übelkeit, Müdigkeit, Gefühlsschwankungen, Thrombosen oder man grübelt zu viel.

Und so verläuft der Milzmeridian im Körper:

@shutterstock.com / ellepigrafica

Chill Out Yin Yoga

Die folgenden Haltungen werden jeweils 3 Minuten gehalten. Wichtig ist: 

– Konzentriere dich auf die Atmung

– Geh nie an die Schmerzgrenze

– Geh langsam in die Dehnungen

– Spür immer nach, wie die Pose wirkt

Posen vom Bild von links nach rechts:

  1. Kind mit geöffneten Knien: Knie etwa mattenbreit öffnen, Oberkörper nach vorne mit ausgestreckten Armen ablegen, evtl. auf ein Bolster. Nach 3 Minuten langsam aufrichten, Knie aufstellen und zusammen fallen lassen, nach rechts und links wie ein Scheibenwischer bewegen, um die Hüfte wieder zu neutralisieren.
  2. Sphinx + Robbe 1 min: Aus der Bauchlage Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern aufstellen, Brust nach vorne Schieben. Nacken gerade oder auf einem Block ablegen. Nach 3 Minuten Arme mit leicht gebeugten Ellbogen durchstrecken und 1 Minute halten. Danach in Vierfüßler Stand und die Wirbelsäule ein paar mal so wie es sich gut anfühlt kreisen und durchbewegen.
  3. Frosch: Knie öffnen, Beine hinten sind 90°, Po auf einer Linie mit der Hüfte. Oberkörper evtl. auf einem Bolster ablegen. Nach 3 Minuten wieder langsam aufrichten und Hüfte wieder mit Scheibenwischerbewegungen neutralisieren.
  4. Sattel: Hinsetzen, Waden mit den Händen etwas nach außen ziehen, dann den Oberkörper schrittweise nach hinten ablegen. Falls die Pose zu intensiv ist, 1 Bein aufstellen für den halben Sattel und nach 3 Minuten die Seite wechseln.
  5. Libelle: Beine bequem öffnen, mit den Händen ganz langsam nach vorne wandern, bis eine Dehnung spürbar ist. Evtl. den Oberkörper auf einem Kissen/Bolster ablegen.
  6. Schwan: Knie in einer Linie mit der Hüfte nach vorne schieben. Oberkörper oben halten oder nach vorne ablegen, Hüfte bleibt dabei gerade. Falls die Hüfte kippt, mit einem Block oder Kissen unter dem Po abstützen. Nach 3 Minuten Seite wechseln.
  7. Twist: Beide Knie zu der Brust ziehen, dann Arme mit den Handflächen zur Decke zur Seite öffnen und die Knie zu einer Seite fallen lassen. Beide Schulterblätter versuchen am Boden zu halten. Nach 3 Minuten Seitenwechsel.
  8. Savasana, 3-15 Minuten

Playlist:

https://open.spotify.com/playlist/0abUyJP3HAWMXRliGmcVBv

Wenn du mehr über Yin Yoga wissen willst oder mal eine Stunde besuchen willst, schreib mir doch einfach: https://wildheartyogapole.de/kontakt/

 

Yoga Material:

Yogamatte

Yogabolster

Yogablock

Mandala Wandteppich

(Amazon Affiliate Partnerlinks)

 

en_USEnglish
de_DEGerman en_USEnglish