Veganes Apfel-Bananenbrot

Veganes Apfel-Bananenbrot

Keine Ahnung, warum Bananenbrot erst jetzt so gefeiert wird. Ich mag Bananen eigentlich überhaupt nicht, hab aber schon vor ca. 10 Jahren bei einer Reise festgestellt, dass ich es gebacken liebe. Seitdem probiere ich immer wieder neue Kombinationen aus. Ich finde es einfach perfekt zum Frühstück. Und man kann fast ohne Reue zuschlagen 🙂 Am liebsten mag ich es in Kombination mit anderen Früchten. Hier kommt also mein Lieblingsrezept für das vegane Apfel-Bananenbrot:

230g (Vollkorn)Mehl

60g brauner Zucker

2 TL Backpulver

1 TL Zimt

½ TL Salz

1 Banane

75g Kokosöl (oder weiche Margarine)

120 ml (Hafer)milch

2 EL Leinsamen in 2 EL Wasser quellen lassen 

1 Vanilleschote ausgekratzt

2 Äpfel

 

1. Vermische die trockenen Zutaten.

2. Würfel die Äpfel und gib 2/3 zu den trockenen Zutaten. Zerdrücke die Banane mit der Gabel in einer Schüssel.

3. Gib die flüssigen Zutaten und die Leinsamen zu der Banane. Vermische es dann mit den trockenen Zutaten. Es reicht, wenn du das grob mit einer Gabel machst. Sollte es zu trocken sein, gib noch einen Schluck Pflanzenmilch dazu.

4. Füll den Teig in eine gefettete Kastenform. Verteile die restlichen Äpfel darauf und bestreu sie mit etwas braunem Zucker, wenn du eine Kruste magst.

5. Backe das Apfel-Bananenbrot bei 180° im Ofen für 55 Minuten. Falls die Äpfel dunkel werden, deck die Form mit Alufolie ab.

 

Genieße das leckere Apfel-Bananenbrot am besten warm. Meistens ist es am 2. Tag schon aufgegessen 😉 

Erzähl mir wie es dir geschmeckt hat, wenn du es ausprobiert hast!

 

Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Als Vegetarier oder Veganer muss man sich immer wieder anhören, wie man denn eigentlich zu seinen Nährstoffen kommt. Ohne Fleisch muss man doch Mangelerscheinungen haben?

Ich finde es schon immer wieder lustig, dass diese Frage oft von Menschen kommt, die nicht gerade bewusst essen. Es interessiert sich keiner für Ernährung, bis man sagt, dass man Vegetarier ist. Wenn man sich ungesund ernährt, hat man doch auch einen Nährstoffmangel. Egal ob Vegetarier oder nicht, es macht immer Sinn, ein bisschen darauf zu achten wie man zu seinen Vitaminen kommt. Klar, als „Puddingvegetarier“ hat man schlechte Chancen und diese beklagen sich dann auch schnell über Mangelerscheinungen und Schlappheit.  Und da Eisen- oder Proteinmangel am bekanntesten sind, habe ich hier ein paar Tipps zusammengestellt, wie man das ganz leicht vermeiden kann.

Vorbeugung von Nährstoffmängeln

1. Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und lässt sich besonders gut in Kombination mit Vitamin C aufnehmen. 10-15mg täglich sollte man zu sich nehmen. Das schafft man meistens mit einer Mahlzeit am Tag! Hier eine Rezepteliste mit guten Kombinationen, die den Tagesbedarf fast decken:

Gut zu wissen ist noch, dass Kaffee, Schwarztee oder Weißmehlprodukte die Eisenaufnahme hemmen. Diese Produkte 1 Stunde vor oder nach einer Mahlzeit am besten nicht zu sich nehmen.

 2. Proteine

Proteine setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen und sind für das gesamte Überleben des Körper wichtig, denn sie sind Baustoffe für die Zellen in unserem Körper. Es ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern auch für Haut, Haare, Immunsystem, usw. Pro Kilogramm Körpergewicht werden 0,8g täglich empfohlen, also 48g bei 60kg Körpergewicht. Zum Glück sind einige Nahrungsmittel, die viel Protein enthalten gleichzeitig Eisenlieferanten 😊 Hier eine Liste der Top Proteinquellen mit weiteren Rezeptvorschlägen.

Supplements

Es braucht nicht für jedes Vitamin ein Supplement. Wie man sieht, geht es gut ohne. Für Veganer ist Vitamin B12 auf jeden Fall ein Muss, denn das kann bei einem Mangel zu Nervenschäden führen und unser Gehirn brauchen wir ja schließlich, um die Welt zu retten, richtig? 😉 Auch Vegetarier können es nehmen, das reicht meist auch etwa 1-2x wöchentlich. Wenn man Fleisch isst reicht es laut meinem Arzt sogar, alle paar Wochen ein Steak zu essen.

Vitamin D kann evtl. über den Winter Sinn machen, das würde ich aber ärztlich abklären lassen.

Und dann gibt es noch die Omega Fettsäuren, die aber über Leinsamen (z.B. jeden Tag im Müsli) oder Leinöl ganz gut vom Körper aufgenommen werden können. Auch Walnüsse oder Edamame zu snacken kann helfen.

Am besten lässt du deine Blutwerte mal von einem Arzt checken. Dann siehst du, ob du etwas einnehmen oder verändern musst.

Sportlerernährung

Vor allem als Sportler macht es Sinn, sich mit seiner Ernährung zu beschäftigen, um gute Trainingsergebnisse zu haben. Muskeln kann man sehr wohl ohne Fleisch gut aufbauen, wie z.B. Attila Hildmann und viele mehr beweisen. Wenn man wie ich z.B. unter langanhaltendem Muskelkater leidet, kann man es während dem Training mit einem BCAA (Aminosäuren) Drink versuchen oder Magnesium einnehmen. Oder eine Banane essen 😉

Intuitiv essen

Man sollte es nicht mit zwanghaft bewusster Ernährung übertreiben. Ich bin ein Fan von intuitivem Essen, also auf sein Hungergefühl zu hören und sich nichts zu verbieten. Ich kann z.B. nicht vegan leben, weil ich sonst in eine Essstörung rutsche. Mit ein bisschen Übung hat der Körper automatisch mehr Lust auf gute Lebensmittel. Es tut auch gut, sein Essen bewusst und langsam zu genießen. Achtsamkeit und leckeres Essen ohne zu verzichten – mit ein bisschen Ausprobieren und selber machen geht es eigentlich ganz leicht!

 

Falls du noch mehr Tipps hast oder schon unter Mangelerscheinungen gelitten hast, hinterlass gern einen Kommentar <3

Buchtipps:

Vegan for fit, Attila Hildmann

Protein Ninja

111 Rezepte aus aller Welt

Quellen/weitere Links:

https://vebu.de/fitness-gesundheit/ernaehrungspyramide/vegetarische-ernaehrungspyramide/

https://www.fitforfun.de/abnehmen/eisenhaltige-lebensmittel-was-wir-ueber-eisen-wissen-muessen-171121.html

https://www.peta.de/top-10-vegane-proteinquellen

https://www.mein-q.de/protein-tagesbedarf-wie-viel-eiweiss-braucht-der-mensch

 

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Das weltbeste, sattmachende Ayurveda Frühstück

Das weltbeste, sattmachende Ayurveda Frühstück

Bist du auch ein absoluter Frühstücksmensch?

Für mich ist es das wichtigste Essen am Tag. Ohne Frühstück geht gar nichts und am liebsten ganz lange und ausgiebig am Wochenende! Lange hat mich das aber gar nicht satt gemacht, bis ich endlich das perfekte Frühstück gefunden habe. Meistens reicht mir das bis zum Abendessen. Auch wenn es natürlich besser ist, 3-5 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.
Auch wenn du kein Porridge oder Müsli Fan bist, probier es mal aus. Ich konnte lange kein Porridge sehen, Brei mag ich eigentlich bis heute nicht besonders gerne. Aber dieses Frühstück tut einfach sooo gut. Und hier ist das Rezept, Varianten und mehr Infos geb ich euch nach dem Link:

http://healthyhappysteffi.com/ayurvedischer-fruehstuecksbrei/

Meine liebsten Zutaten sind dabei Äpfel, weil sie einfach regional sind. Am liebsten saure, damit das ganze nicht zu süß wird. Statt Apfelmus nehm ich immer Apfelmark, weil da kein extra Zucker mit drin ist. Schmeckt fast wie warmer frischer Apfelkuchen… Dazu dann Grüntee mit Ingwer, oder mal einen Cappucchino und der restliche Tag kann nur noch gut werden.

Und jetzt noch ein paar Infos warum das ganze so schön sättigt und gesund ist:

Durch die Gewürze lässt sich der Haferbrei leicht verdauen. Das warme Essen wird vollständig vom Körper verbrannt und gibt dir somit mehr Energie für den ganzen Tag. Es macht viel zufriedener wie kaltes Essen, das vom Körper nicht so leicht verarbeitet werden kann.
Der Ingwer und der Zimt im Porridge regen den Stoffwechsel an, das Immunsystem wird auch noch gestärkt. Und im Hafer stecken die benötigten Proteine für die evtl. vorhergehende Sporteinheit 😉

Und so kannst du das Frühstück abwandeln, damit es nicht langweilig wird:
– verschiedenes Obst
– verschiedene Nüsse
– Kokosflocken
– Hirse statt Haferflocken
– Gewürzen wie Kurkuma, Vanille, Safran, Chai Latte Gewürz oder Kakao
– Klecks Nussmus/Erdnussbutter/Mandelbutter
– Toppings wie Gojibeeren, Granola

Schreib mir doch deine liebste Porridgevariation in die Kommentare 🙂

 

 

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