Ein Ziel von uns Yogalehrern für die Schüler ist unter anderem genau das, was wir oft selbst in der Ausbildung lernen wollten: Zuhause in Ruhe selbstständig Yoga praktizieren. Sinnvoll Sequenzen für die Yogapraxis aufzubauen und sich einfach gut danach fühlen. Und das bequem ohne das Haus zu verlassen. Einfach das tun, was sich gerade gut für deinen Körper anfühlt und nicht vorgegeben wird.

Ich mag es mehr, den Kopf wirklich abzuschalten und von jemand anders (und wenn es nur ein Youtubelehrer ist) angeleitet zu werden, wenn es schnell gehen muss mache ich aber ein paar Free Flow Sequenzen. Wie du das auch machen kannst und was du dabei beachten musst, lernst du Step-by-Step in diesem Blogbeitrag.

1. Lern verschiedene Sonnengrüße

Die Sonnengrüße (A, B, Hatha) oder auch der Mondgruß sind Sequenzen in der Yogapraxis, die den ganzen Körper kräftigen und Atmung und Bewegung verbinden. Das ist am Anfang nicht so leicht, aber eine perfekte Übung, um es auf andere Sequenzen zu übertragen. Falls es sich komisch für dich anfühlt, so zu atmen, wie der Lehrer es dir vorgibt, das ist normal. Jeder Mensch atmet anders (lunar oder solar). Probiere aus, was für dich passt! Der Sonnengruß ist optimal zum Aufwärmen und man kann leicht Sequenzen daraus abwandeln.

2. Fang mit einer Atemübung/Meditation an

Ein paar Minuten ruhiges Atmen im Liegen oder Sitzen entspannen dich von Anfang an. Außerdem kannst du schon mal in dich reinspüren, was dein Körper heute braucht, ob es eher ruhig oder eine Powersequenz sein soll. Welche Körperteile sind evtl. verspannt, wo möchtest du etwas durch Dehnungen lockern? Du kannst dir auch eine Intention (Sankalpa) fassen, auf was du heute achten oder was du heute mit deiner Yogapraxis bewirken möchtest.

3. Warm Up – Mobilisierung

Wärm dann deine Gelenke auf, wenn du kraftvolle Übungen magst vor allem die Handgelenke. Beweg den Nacken, mach Kreise mit den Schultern, Oberkörper und der Hüfte. Vergiss auch nicht mal die Knie und die Knöchel zu mobilisieren und zu kreisen.

Beispiel:

Katze- Kuh

Schneidersitz – Kreise, Seitdehnung, Twists

Thread the Needle

4. Sequenzaufbau

Du kannst eigentlich machen, was du möchtest. Sonnen-/Mondgrüße sind eben ein guter Start. Es muss schon viel passieren und extrem unachtsam geübt werden, damit du dich beim Yoga verletzen kannst. Das ist erst bei den herausfordernden Asanas wie Handstand, Pfau, Armbalance der Fall. Überdehnen kann ebenfalls nur passieren, wenn du deine Grenzen missachtest und dich zu tief in die Dehnung drückst. Sobald du aber auf deine Atmung achtest, solltest du in der Lage zu sein, zu erkennen, wenn eine Haltung zu intensiv für dich ist. Bei Schmerzen auf jeden Fall die Pose nicht ausüben!

Du kannst einzelne Posen wie im Hatha Yoga nacheinander auf jeder Seite machen oder dazu eben ein „Vinyasa“ davor oder danach einbauen, schon hast du einen Flow. Ein Vinyasa bedeutet die Sequenz von Hund – Liegestütz- Chaturanga – Kobra/Heraufschauender Hund – Herabschauender Hund. Füge also einfach ein oder 2 Posen dem Sonnengruß dazu, schon hast du einen Flow.

Die Posen kannst du aussuchen nach:

  • Stehende Posen/Balance: z.B. Baum, Tänzer, Krieger, Stuhl, Adler
  • Sitzende Posen: z.B. Gomukhasana, Taube, Vorbeugen, Twists, Frosch, Kamel, Boot
  • Posen auf dem Bauch, z.B. Heuschrecke, Dhanurasana (Bogen)
  • Liegende Posen auf dem Rücken, z.B. Happy Baby, Twists, Schulterbrücke
  • Kopfüberhaltungen, z.B. Schulterstand, Kopfstand, Delfin, Herabschauender Hund, Vorbeuge breiter Stand

Oder du überlegst dir: Welche Posen sprechen Schultern- Oberkörper- Bauch- Rücken- Hüfte- Beine an?

So hast du eigentlich alle Bereiche des Körpers abgedeckt.

5. Free Flow

Wenn du schon viele Yogahaltungen kennst, kannst du versuchen, einfach frei durch verschiedenen Asanas zu fließen. Beweg mal die Arme im Krieger anders, ohne nachzudenken oder mach einfach die Asanas, die dir spontan einfallen. Was passt danach, solltest du gerade im Baum, also stehend sein? Die Herausforderung ist hier, sich alles nacheinander für die andere Seite zu merken. Aber selbst wir Yogalehrer vergessen etwas in den Yogastunden, also probier einfach aus und hab Spaß dabei.

6. Cool Down

Am Ende der Yogapraxis kannst du gemütliche Posen machen wie Twists, Vorbeugen, Hüft-/Schulteröffner. Dann ist es schön, direkt ins Savasana zu gehen für mindestens 3 Minuten. Solltest du vor allem kraftvolle Asanas geübt haben, mach bitte keine Yin Yoga Asanas, die du 3 Minuten hältst. Denn die Übungen wirken in den Gelenken und Faszien, dafür muss der Körper kalt sein, da sonst die Gefahr da ist, dass du zu tief gehst und dich verletzt.

7. Savasana

Falls es dir schwer fällt, hier abzuschalten, kannst du ein entspanntes Lied für diese Zeit spielen oder eine geführte Meditation/Fantasiereise hören.

Takeaway:

Nicht so viel denken, einfach machen. Ashtanga Yoga und Jivamukti Yoga (z.B. The Magic Ten) haben auch schon fertige Sequenzen, die du auswändig lernen kannst, sodass du sie jederzeit und überall üben kannst. Nicht jeder Tag muss aus 90 Minuten Yoga bestehen – die Yogapraxis zuhause kann auch aus 3 Minuten Atemübung morgends und 10 Minuten Sonnengrüße abends bestehen.

Wie sieht deine Yogapraxis zuhause aus? Fällt dir das leicht oder wirst du lieber angeleitet? Schreib es gerne in die Kommentare!

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