Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Als Vegetarier oder Veganer muss man sich immer wieder anhören, wie man denn eigentlich zu seinen Nährstoffen kommt. Ohne Fleisch muss man doch Mangelerscheinungen haben?

Ich finde es schon immer wieder lustig, dass diese Frage oft von Menschen kommt, die nicht gerade bewusst essen. Es interessiert sich keiner für Ernährung, bis man sagt, dass man Vegetarier ist. Wenn man sich ungesund ernährt, hat man doch auch einen Nährstoffmangel. Egal ob Vegetarier oder nicht, es macht immer Sinn, ein bisschen darauf zu achten wie man zu seinen Vitaminen kommt. Klar, als „Puddingvegetarier“ hat man schlechte Chancen und diese beklagen sich dann auch schnell über Mangelerscheinungen und Schlappheit.  Und da Eisen- oder Proteinmangel am bekanntesten sind, habe ich hier ein paar Tipps zusammengestellt, wie man das ganz leicht vermeiden kann.

Vorbeugung von Nährstoffmängeln

1. Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und lässt sich besonders gut in Kombination mit Vitamin C aufnehmen. 10-15mg täglich sollte man zu sich nehmen. Das schafft man meistens mit einer Mahlzeit am Tag! Hier eine Rezepteliste mit guten Kombinationen, die den Tagesbedarf fast decken:

Gut zu wissen ist noch, dass Kaffee, Schwarztee oder Weißmehlprodukte die Eisenaufnahme hemmen. Diese Produkte 1 Stunde vor oder nach einer Mahlzeit am besten nicht zu sich nehmen.

 2. Proteine

Proteine setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen und sind für das gesamte Überleben des Körper wichtig, denn sie sind Baustoffe für die Zellen in unserem Körper. Es ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern auch für Haut, Haare, Immunsystem, usw. Pro Kilogramm Körpergewicht werden 0,8g täglich empfohlen, also 48g bei 60kg Körpergewicht. Zum Glück sind einige Nahrungsmittel, die viel Protein enthalten gleichzeitig Eisenlieferanten 😊 Hier eine Liste der Top Proteinquellen mit weiteren Rezeptvorschlägen.

Supplements

Es braucht nicht für jedes Vitamin ein Supplement. Wie man sieht, geht es gut ohne. Für Veganer ist Vitamin B12 auf jeden Fall ein Muss, denn das kann bei einem Mangel zu Nervenschäden führen und unser Gehirn brauchen wir ja schließlich, um die Welt zu retten, richtig? 😉 Auch Vegetarier können es nehmen, das reicht meist auch etwa 1-2x wöchentlich. Wenn man Fleisch isst reicht es laut meinem Arzt sogar, alle paar Wochen ein Steak zu essen.

Vitamin D kann evtl. über den Winter Sinn machen, das würde ich aber ärztlich abklären lassen.

Und dann gibt es noch die Omega Fettsäuren, die aber über Leinsamen (z.B. jeden Tag im Müsli) oder Leinöl ganz gut vom Körper aufgenommen werden können. Auch Walnüsse oder Edamame zu snacken kann helfen.

Am besten lässt du deine Blutwerte mal von einem Arzt checken. Dann siehst du, ob du etwas einnehmen oder verändern musst.

Sportlerernährung

Vor allem als Sportler macht es Sinn, sich mit seiner Ernährung zu beschäftigen, um gute Trainingsergebnisse zu haben. Muskeln kann man sehr wohl ohne Fleisch gut aufbauen, wie z.B. Attila Hildmann und viele mehr beweisen. Wenn man wie ich z.B. unter langanhaltendem Muskelkater leidet, kann man es während dem Training mit einem BCAA (Aminosäuren) Drink versuchen oder Magnesium einnehmen. Oder eine Banane essen 😉

Intuitiv essen

Man sollte es nicht mit zwanghaft bewusster Ernährung übertreiben. Ich bin ein Fan von intuitivem Essen, also auf sein Hungergefühl zu hören und sich nichts zu verbieten. Ich kann z.B. nicht vegan leben, weil ich sonst in eine Essstörung rutsche. Mit ein bisschen Übung hat der Körper automatisch mehr Lust auf gute Lebensmittel. Es tut auch gut, sein Essen bewusst und langsam zu genießen. Achtsamkeit und leckeres Essen ohne zu verzichten – mit ein bisschen Ausprobieren und selber machen geht es eigentlich ganz leicht!

 

Falls du noch mehr Tipps hast oder schon unter Mangelerscheinungen gelitten hast, hinterlass gern einen Kommentar <3

Buchtipps:

Vegan for fit, Attila Hildmann

Protein Ninja

111 Rezepte aus aller Welt

Quellen/weitere Links:

https://vebu.de/fitness-gesundheit/ernaehrungspyramide/vegetarische-ernaehrungspyramide/

https://www.fitforfun.de/abnehmen/eisenhaltige-lebensmittel-was-wir-ueber-eisen-wissen-muessen-171121.html

https://www.peta.de/top-10-vegane-proteinquellen

https://www.mein-q.de/protein-tagesbedarf-wie-viel-eiweiss-braucht-der-mensch

 

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Metta Bhavana – Die loving-kindness Meditation

Metta Bhavana – Die loving-kindness Meditation

Die Metta Bhavana ist eine der ältesten buddhistischen Meditationen, die zum guten und liebevollen Umgang mit sich selbst und anderen führt. Sie soll Verbindung schaffen, wo vorher eventuell Trennung und Schwierigkeiten waren.

Es ist meine absolute Lieblingsmeditation und sie verändert wirklich den Blickwinkel auf viele Dinge, wenn man sich im Alltag mal wieder aufregt. Denn oft ist das ja wirklich verschwendete Energie. Ich finde, die Sätze klingen am schönsten auf english, falls sich die Sätze für dich komisch anhören, ändere sie so für dich ab, dass sie für dich gut klingen.

Die Meditation kannst du im Sitzen oder liegen machen.

Komm in eine bequeme Haltung und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Mach das noch dreimal so. Spür dann die nächsten Atemzüge, wie sie ganz gleichmäßig durch den Körper ein- und wieder ausfliessen. Wenn Gedanken aufkommen und versuchen dich abzulenken, nimm sie wahr und bring die Aufmerksamkeit zurück zur Atmung. Bring dann die Aufmerksamkeit zu deinem Herz. Spür den Herzschlag. Stell dir vor, die Atmung durch dein Herz fließt und sich ein gutes, zufriedenes Gefühl in der ganzen Brust ausbreitet.

Denke dann an 3 Dinge, die du an dir magst.

Lenke danach deine Aufmerksamkeit auf 3 Dinge, mit denen du dir selbst etwas gutes tun kannst (z.B. gesundes Essen, Freunde treffen, lesen,…)

Dann sag dir selbst:

Möge ich gesund sein.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich unbeschwert leben.

Möge ich die Kraft haben, alle Hindernisse im Leben zu überwinden.

Atme tief ein und aus und spür die Worte in deinem Körper.

Denke dann an einen Menschen, der dir geholfen, dich inspiriert oder dir irgendetwas Gutes getan hat. Wiederhole innerlich den Namen der Person. Danke der Person, dass sie Teil deines Lebens ist und drücke innerlich deine Dankbarkeit und Liebe aus.

Wiederhole dann das, was du dir selbst gewünscht hast:

Mögest du gesund sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du unbeschwert leben.

Mögest du die Kraft haben, alle Hindernisse im Leben zu überwinden.

Atme ein paar Mal wieder tief ein und aus. Verabschiede dich von der Person. Denke an jemanden, der vielleicht gerade Kraft braucht, weil er krank ist oder viele Probleme hat. Sprich innerlich den Namen der Person. Wünsche ihr dann:

Mögest du gesund sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du unbeschwert leben.

Mögest du die Kraft haben, alle Hindernisse im Leben zu überwinden.

Atme wieder tief ein und aus und verabschiede dich von der Person. Denke dann an eine Person, zu der die Beziehung schwierig ist. Die du vielleicht auch gar nicht magst. Stell dir vor, wie dieser Mensch vor dir steht und ihr euch gegenseitig anseht. Sprich nun innerlich die Sätze mindestens 3 Mal für diese Person:

Mögest du gesund sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du unbeschwert leben.

Mögest du die Kraft haben, alle Hindernisse im Leben zu überwinden.

Atme tief ein und aus und beobachte, wie du dich fühlst. Danke der Person, dass sie dir als Lehrer ein Teil deines Lebens ist. Dann verabschiede dich von der Person mit einem Lächeln.

Zum Schluss sprich die Sätze noch einmal für dich selbst:

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Leichtigkeit und Liebe durchs Leben gehen.

Nimm nochmal 3 lange tiefe Atemzüge und beobachte, wie es dir nun geht. Nutze diese Meditation immer wieder dazu, dich daran zu erinnern, dass du dazu beitragen kannst, die Welt zu verbessern. Wenn du so weit bist, öffne deine Augen und komme zurück ins Hier und Jetzt.

 

Wenn du noch mehr an dir und auch deinen Träumen arbeiten willst, vielleicht sind diese Bücher etwas für dich?

Mögest du glücklich sein

May cause Miracles

Dieses Buch macht glücklich

 

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3 Wochen Backpacking in Indonesien

3 Wochen Backpacking in Indonesien

Wo man am besten in Indonesien Yoga macht + Tipps für eine entspanntere Reiseroute

 

Mit seinen über 17.000 Inselgruppen ist Indonesien ein absolut faszinierendes Reiseziel. Und so war ich schon während der Planung immer wieder überwältigt von den vielen Möglichkeiten. Ich hab die Route bestimmt hundertmal geändert, bis ich das getan hab was ich am liebsten mache: Die erste Nacht in Jakarta gebucht, eine grobe Reiseroute zusammen gestellt, aber nichts fest geplant oder gebucht. Es war bisher mein stressigster Backpacking Urlaub, weil ich einfach nichts verpassen wollte. Es ist mir zwar klar, dass man nie alles sehen kann, aber Indonesien bietet wirklich unheimlich viel. Außerdem wollte ich die Reise nutzen, um meine Yogaerfahrung zu erweitern und einen Massagekurs zu machen. Da gibt es natürlich wahnsinnig viele Möglichkeiten und ganz besondere spirituelle Orte

Im Nachhinein würde ich deshalb etwas anders reisen, damit es entspannter wird. Die Tipps findet ihr im Beitrag. Die viele Flüge haben ordentlich mein Gewissen geplagt, habe sie daher wenigstens über Atmosfair kompensiert.

1. Stop: Java

Da die Flüge nach Jakarta billig waren, blieben wir hier 1 Nacht. Der Abend und der nächste Tag in Jakarta hat uns völlig gereicht. Abends ist es auf dem Markt und in der Altstadt ganz nett, tagsüber waren wir auf dem Flohmarkt in der Jalan Surabaya und der Strandpromenade am Ancol Beach. Das aufregendste war dann eigentlich die Fahrt zum Flughafen – da extrem viel Stau war, hat unser Uberfahrer kurzerhand so lange gehupt, bis ihm alle Platz gemacht haben, hat dem Wächter vor den Slums etwas Kleingeld in die Hand gedrückt und ist dann die Abkürzung durch den Slam zum Flughafen geheizt, als ob es um Leben und Tod gehen würde 😉 Wir kamen rechtzeitig, aber unser Flug hatte dann erst erst 2 Stunden Verspätung. Ist auf fast jedem Innerlandsflug so, also lieber nicht zu früh am Flughafen sein 😉

In Indonesien kannst du überall mit der App „Grab“ fahren (in Bali allerdings nicht richtig legal) oder das Bluebird Taxi, die fahren mit Taxameter. Sehr günstig!

Fazit: Einfach direkt nach Yogya weiterfliegen… oder erst eine Auszeit auf dem Geheimtipp, den Thousand Islands machen.

Yogyakarta

Einer meiner Lieblingsorte auf der Reise, ich hab mich hier unglaublich wohl gefühlt. Etwas alternativ, schön bunt, eine Backpacker Stadt, viel Kunst, Kultur und leckeres Essen (ist schließlich wichtig :D).

Absolute Pflicht: Roller mieten (ca. 3 € am Tag), Google Maps Offline Karte runterladen und dann auf eigene Faust die beeindruckenden Tempel erkunden. Für einen Tag empfiehlt sich die Route Borobodur – Hühnerkirche, für den nächsten dann Ratu Boko und Prambanan. Ja, der Hintern wird einem irgendwann auf dem Roller wehtun. Aber man kann jederzeit dorthin wo man möchte und entdeckt auf den Nebenstraßen wunderschöne neue Orte und Reisfelder. Wir haben auf dem Hinweg zum Borobodur die Hauptstraße aus Versehen genommen, geht zwar auch, aber da ist dann ein Mundschutz empfehlenswert…

In Yogyakarta ist auch abends etwas los. Auf jeden Fall ein Erlebnis wert ist der Kraton Platz mit seinen bunt blinkenden Autos und Food Trucks.

Essen- und Übernachtungstipps:

https://greenhosthotel.com/

Warung Soma Yoga – ein kleines veganes Restaurant am Reisfeld mit lokalem Essen

Ratu Boko  Yogyahostel

Borobodur

Prambanan

Weiterreisetipps: Wenn man nachhaltiger möchte, kann man mit dem Zug durch Java weiter. Mögliche Stops: Karimunja Nationalparks (Strand + Unterwasserwelt), die Vulkane Mount Bromo, Mount Ijen

2. Stop: Bali

Ubud

Ich war mir nicht sicher, ob ich mich im touristischen Ubud wohl fühle, aber die Yoga Möglichkeiten musste ich doch ausprobieren. Es war schon sehr voll, hat aber immer noch einen ganz besonderen Vibe und man ist schnell wieder draußen in der Natur und an den Reisfeldern. Überall riecht es nach Räucherstäbchen, an jeder Ecke gibt es einen Tempel, veganes Essen ist selbstverständlich, die kleinen süßen Hippieläden haben selbst mich zum Shoppen verleitet und die Yogakursauswahl ist ein Traum…Der Campuhan Ridge Walk ist auf jeden Fall noch eine schöne kleine Wanderung bis hoch zu den Reisfeldern, wo es dann auch ruhiger ist man mittem im Reisfeld lecker essen kann. Von Ubud aus kann man sämtliche Touren in Bali machen, es gibt eine Million Tempel zu entdecken, man kann die frechen Affen im Monkey Forest besuchen, Reisterassen und Wasserfälle bestaunen und sich abends von traditionellen Tanzshows in einem der Tempel beeindrucken lassen.

Im Radiantly Alive hab ich einen Faszienworkshop und Roll & Release Klasse mit James Mattingley gemacht, sehr empfehlenswert! Es gibt eine riesige Auswahl an modernen Yogakursen, aber auch Teacher Trainings und Workshops.

Im Yogabarn habe ich mich zurück nach Indien versetzt gefühlt, es geht einfach nichts über Yoga Shalas im Dschungel.

Hier sind weitere Yogatipps für Ubud.

Amed

Im Norden von Bali ist es etwas weniger touristisch und schwarze Vulkanstrände haben einfach etwas besonderes und wildes. Auch hier gibt es wieder jede Menge Tempel, Schnorchel- und Tauchmöglichkeiten (Unterwassertempel!) und man kann mit dem Boot weiter nach Lombok oder zu den Gilis. Außerdem kann man noch den Vulkan Agung besteigen, war bei uns nur leider zu aktiv. Mein Tipp für Yoga hier: http://www.blueearthvillage.com/

Nusa Inseln (Lembongan, Cenigan, Penida)

Als letztes sind wir dann noch zu den Nusa Inseln, unser Hotel hatten wir in Lembongan. Am meisten hat es mir hier auf der winzigen Insel Cenigan gefallen. Auch hier hat sich der Roller wieder gelohnt, man kann wirklich viel in ein paar Tagen abfahren. Das Meer hat einfach unfassbar viele Blautöne, es gibt spektakuläre Natur, man kann surfen, die Klippen sind beeindruckend, es gibt wunderschöne Aussichtspunkte, das ganze Inselleben ist einfach magisch. Die Straßen sind zwar sehr abenteuerlich, aber genau das macht so eine Reise ja aus.

Auch hier gibt es viele Yogastudios, man kann hier auch einfach Retreaturlaub machen:

http://serenityyogalembongan.com/

https://yogablisslembongan.com/

http://www.yoga-dunia.com/

https://www.facebook.com/YogaVillageNusaLembongan/

 

Mein Fazit:

Ich würde Bali im Nachhinein weglassen und daraus eine extra Reise machen. Die Entfernungen sind nicht sehr groß und es gibt auch immer noch Orte, an denen nicht so viele Touris sind, vor allem im Norden. Und dann kann man eben weiter nach Lombok / Gili Inseln. Es ist so schön, weil man nicht nur Strandurlaub machen kann, sondern es noch so viel an Kultur und Natur zu entdecken gibt!

3. Stopp: Flores, Komodoinseln

Hierhin muss man auf jeden Fall fliegen, die mehrtägigen Trips mit dem Boot sind nicht sicher!!

Das war leider unser letztes Ziel. Hätte ich das mal vorher gewusst, dass es mir hier so gefällt. Steht auf jeden Fall fürs nächste Mal auf meiner Liste, denn auch in Flores sollte man eigentlich einen extra Backpackingtrip machen. Hier ist es noch sehr, sehr ursprünglich und die Leute sind einfach sooo lieb. Oh mein Gott, und die Natur ist einfach überwältigend. Einsame Inseln gibt es hier auch noch! Lieber schnell hinreisen, bevor aus diesem Geheimtipp ein nächstes Bali wird, ein großer Hafen wird schon gebaut!

Von Labuan Bajo kann man alle Ausflüge gut buchen.  Bei diesen netten Jungs kann man den besten Kaffee in allen Varianten trinken und dabei noch etwas lernen.

Wir waren natürlich wegen den Komodowaranen hier. Da ich mir nicht sicher war, ob ich seekrank werde, haben wir einen Speedboattrip (ca. 80€) u.a. nach Padar und Komodo gemacht. Am nächsten Tag sind wir dann mit einem großen Holzboot nach Rinca. Mit diesen schönen großen Booten kann man auch mehrtägige Touren machen. Normalerweise ist das Meer wegen den unzähligen Inseln auch ganz ruhig und man muss sich keine Sorgen wegen Seekrankheit machen. Die Crew verwöhnt einen und man kann sich einfach treiben lassen, auf dem Sonnendeck entspannen, die unglaubliche Natur genießen, lauter verlassene Inseln mit unberührten Stränden erkunden, zwischendurch schnorcheln oder tauchen, mit Mantarochen und Schildkröten spielen, … ach es ist einfach zu schön um wahr zu sein hier! Man kann also bedenkenlos die günstigeren mehrtägigen Bootstouren buchen, das reicht 1-2 Tage vorher direkt in Labuan Bajo bei einem Anbieter, mit dem ihr euch im persönlichen Gespräch am wohlsten fühlt.

Letzter Stopp vor dem Abflug: Canggu, Bali

Damit wir vor dem Flug noch schön entspannen konnten, sind wir nach Canggu, ca 1h vom Flughafen entfernt. Roller lohnt sich wieder, da einfach überall Stau ist und man sich mit dem Roller durchquetschen kann. Geht natürlich am geschicktesten mit Backpack.  Hier hatten wir nochmal eine Traumunterkunft, etwas ausserhalb aber dafür weg vom Touritrubel:

Canggu war vor ein paar Jahren noch ein Fischerdörfchen und sich zu einem hippen Surf- und Yogistädtchen entwickelt. Kann man finden, wie man möchte, aber ich denke es leben hier nicht umsonst so viele Reisende gleich für ein paar Monate. Es gibt unglaublich viele großartige Restaurants, für Veganer ist es ein Paradies. Die Surfspots und Strände (Pantai Batu Bolong und Echo Beach) sind wunderschön und lang, sodass es immer ruhigere Spots gibt. Yogastudios gibt es alle paar Meter und genauso viele Hippieshops. Im Desa Seni möchte ich auf jeden Fall mal ein Retreat machen, unfassbar schön!

Wer Party mag, für den gibt es hier auch ein Nachtleben, aber im großen und ganzen lässt es sich auch noch gut entspannen. Canggu ist ein guter zentraler Ausgangspunkt, um viel in Bali mit dem Roller zu erkunden, ich wär noch gern länger in unserem Bali Bungalow geblieben. Zum erkunden gibt es z.B. noch den Tanah Lot Wassertempel, die Jatiluwih Reisterassen, Wasserfälle, die Bukit Halbinsel….

Und da Massagen in ganz Indonesien unfassbar billig sind (max. 10€ für 1 Stunden), gönnt euch das noch vor dem anstrengenden Rückflug.

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Das weltbeste, sattmachende Ayurveda Frühstück

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Yin Yoga Chill out Sequenz

Wie wirkt Yin Yoga? Schon in der alten hinduistischen Schrift Bhagavad Gita heißt es, dass man viel glücklicher lebt, wenn man auch in schwierigen Situationen psychisch und körperlich ruhig bleiben kann. Und genau das übt man im Yin Yoga: Entspannung, gechillter leben...

Warum du Aerial Fitness mindestens einmal im Leben ausprobieren solltest

Warum du Aerial Fitness mindestens einmal im Leben ausprobieren solltest

Aerial Fitness wie Pole Dance oder Aerial Yoga/Dance kann deine Welt wirklich auf den Kopf stellen. Wenn du es selbst ausprobiert, findest du bestimmt noch mehr Gründe!

1. In keiner Sportart baut man so schnell und spielerisch Muskeln auf.

Klettern an der Pole, Haltungen und Spins nur mit den Armen, Flips im Aerial Tuch…Ich weiß noch wie ich nach den ersten Pole Dance Stunden Probleme hatte, mich am nächsten Tag nur umzuziehen, weil ich meine Arme nicht mehr überkopf halten konnte 😉 Man lernt, sein eigenes Körpergewicht in ganz ungewohnte Positionen zu bringen und merkt dabei gar nicht, dass man gerade fast alle Muskeln im Körper trainiert. Für fast alle Tricks braucht man die gesamte Körperspannung, auch um nicht runter zu fallen. Vor allem der Oberkörper (Schultern, Brust, Arme, oberer Rücken) profitiert von Aerial Fitness, aber nein du wirst dadurch nicht wie ein Bodybuilder aussehen, sondern nur straffe Arme haben und eine aufrechte Haltung bekommen 🙂

2. Aerial Fitness tut dem Rücken unglaublich gut.

Im Aerial Yogatuch wird die Wirbelsäule ohne Anstrengung mit dem eigenen Körpergewicht lang gezogen und entlastet die Bandscheiben. Und auch im Pole Training ist das möglich, allerdings meist noch mit dazu verbundener Bauch- oder Beinanspannung. Was ja den Rücken zusätzlich noch stabilisiert. Und dann gibt es da noch den Janeiro, der einmal die Wirbelsäule in alle Richtungen knacksen lässt.. einmal drin, nie wieder raus 😀

Bild: https://www.superflyhoney.com/6-pole-tutorial-janeiro

 

3. Es verbessert die Haut und macht jünger.

Inversions (Überkopfhaltungen) bringen den Kreislauf in Schwung und das ganze Blut in den Kopf, was die Haut strahlen lässt und dich ebenso. Denn auch das Gehirn wird mit frischen Blut versorgt, was sich natürlich positiv auf die Stimmung auswirkt. Auf der Matte im Kopfstand oder auch an der Pole ist das herausfordernd, aber im Aerial Tuch geht es ganz leicht. Sogar Handstände sind auf einmal ganz easy möglich!

4. Du fühlst dich wie eine elegante Akrobatin.

Egal ob Turnerfahrung oder nicht, Aerial Fitness kombiniert Tanz, Gymnastik, Yoga und Zirkus – und wer ist nicht von Zirkusartisten fasziniert? Der ganze Stolz, nun selbst so etwas einzigartiges und schönes zu können, macht sich auf jeden Fall auch in einer ganz neuen Haltung und im Selbstwert bemerkbar.

5. Die Dehnungen sind intensiver.

In manchen Posen kann man einfach tiefer dehnen wie in den traditionellen Yogaposen. Mit mehr Möglichkeiten sich zu bewegen, kann das zum Teil auch noch besser anfühlen und die Flexibilität wird schneller gesteigert.

6. Savasana fühlt sich an wie im geschützten Kokon.

Savasana (die Yoga Endentspannung) ist schon auf dem Boden schön. Aber im Aerialtuch genießt man auch noch das Gefühl von Schwerelosigkeit, kann sich ganz im Tuch einkuscheln und den Alltag sein lassen…

7. Der Spaßfaktor!

Die meiste Zeit über merkt man in Aerial Yoga oder Pole Dance nicht, dass man Sport macht. Man probiert neues, wächst über seine Grenzen und lacht zusammen. Beim Aerial Yoga fühlt man sich im Tuch wieder wie auf dem Spielplatz als Kind oder in der Hängematte am Strand. Und beim Pole Dance kann man unzählige Stile ausprobieren und seinen eigenen finden.

8. Die Community.

Die Aerial Community trifft sich meist nicht nur im Kurs, sondern auch darüber hinaus. Es sind ganz besondere Menschen, die diese Sportarten miteinander verbinden. Man macht so verrückte Dinge zusammen, feuert sich an und unterstützt sich gegenseitig wie sonst nur in Teamsportarten!

9. Es macht dich selbstbewusster und mutiger.

So viele Posen sind herausfordernd und beängstigend auf den ersten Blick. Durch Vertrauen in uns selbst ist dann aber viel mehr möglich, wie anfangs gedacht. Der Push aus der Komfortzone bewirkt viel Entwicklung nicht nur im Training sondern auch im Leben. Das neue Körperbewusstsein wirkt sich auf alles andere auch aus – denn wer Aerial kann, kann alles im Leben schaffen!

Also, lern fliegen und fühl dich wie Superwoman (oder Superman)!

 

Ein Tuch bekommst du zum Beispiel hier mit allem Zubehör (affiliate link).

 

Das weltbeste, sattmachende Ayurveda Frühstück

Das weltbeste, sattmachende Ayurveda Frühstück

Bist du auch ein absoluter Frühstücksmensch?

Für mich ist es das wichtigste Essen am Tag. Ohne Frühstück geht gar nichts und am liebsten ganz lange und ausgiebig am Wochenende! Lange hat mich das aber gar nicht satt gemacht, bis ich endlich das perfekte Frühstück gefunden habe. Meistens reicht mir das bis zum Abendessen. Auch wenn es natürlich besser ist, 3-5 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.
Auch wenn du kein Porridge oder Müsli Fan bist, probier es mal aus. Ich konnte lange kein Porridge sehen, Brei mag ich eigentlich bis heute nicht besonders gerne. Aber dieses Frühstück tut einfach sooo gut. Und hier ist das Rezept, Varianten und mehr Infos geb ich euch nach dem Link:

http://healthyhappysteffi.com/ayurvedischer-fruehstuecksbrei/

Meine liebsten Zutaten sind dabei Äpfel, weil sie einfach regional sind. Am liebsten saure, damit das ganze nicht zu süß wird. Statt Apfelmus nehm ich immer Apfelmark, weil da kein extra Zucker mit drin ist. Schmeckt fast wie warmer frischer Apfelkuchen… Dazu dann Grüntee mit Ingwer, oder mal einen Cappucchino und der restliche Tag kann nur noch gut werden.

Und jetzt noch ein paar Infos warum das ganze so schön sättigt und gesund ist:

Durch die Gewürze lässt sich der Haferbrei leicht verdauen. Das warme Essen wird vollständig vom Körper verbrannt und gibt dir somit mehr Energie für den ganzen Tag. Es macht viel zufriedener wie kaltes Essen, das vom Körper nicht so leicht verarbeitet werden kann.
Der Ingwer und der Zimt im Porridge regen den Stoffwechsel an, das Immunsystem wird auch noch gestärkt. Und im Hafer stecken die benötigten Proteine für die evtl. vorhergehende Sporteinheit 😉

Und so kannst du das Frühstück abwandeln, damit es nicht langweilig wird:
– verschiedenes Obst
– verschiedene Nüsse
– Kokosflocken
– Hirse statt Haferflocken
– Gewürzen wie Kurkuma, Vanille, Safran, Chai Latte Gewürz oder Kakao
– Klecks Nussmus/Erdnussbutter/Mandelbutter
– Toppings wie Gojibeeren, Granola

Schreib mir doch deine liebste Porridgevariation in die Kommentare 🙂

 

 

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Bye Bye Muskelkater!

Bye Bye Muskelkater!

Mit Yin Yoga schneller den Körper regenerieren

 

Wer kennt es nicht, die Schmerzen und Ungelenkigkeit nach einem Workout. Man kann kaum mehr die Arme heben, das Laufen fällt schwer oder man spürt auf einmal Muskeln von denen man gar nicht wusste, dass sie existieren. Ja, das sind nicht nur die Muskeln, die hier gearbeitet haben, sondern den Schmerz spüren wir über das Fasziengewebe. Das ist das feine Gewebe, das unter anderem unsere Muskeln umhüllt. Und diese sind bei Verspannungen verklebt, sie müssen wieder mit Flüssigkeit versorgt werden.

Bei mir kommt der Muskelkater meistens erst am übernächsten Tag so richtig, also dann, wenn ich eigentlich wieder Sport machen will. Die Faszien brauchen also ein bisschen Liebe. Beim Teacher Training in Indien hab ich den Effekt von Yin Yoga zum ersten Mal gespürt und es war so wichtig für mich, um wieder den Rest der Woche richtig mitmachen zu können. Man fühlt sich wirklich befreit und lockerer.  Also mein nächsten Mal Muskelkater, probier mal diese Asanas (im Titelbild von links nach rechts):

Yin Yoga Sequenz für den ganzen Körper

Butterfly Bridge, 3 Minuten: Lege einen Block egal in welcher Höhe an die unterste Kante deiner Schulterblätter. Der 2. Block unterstützt deinen Kopf. Lass die Arme locker zur Seite hängen und konzentriere dich nur auf die Atmung.

Zehenstretch + Nackendehnung, 1 Minute jeweils: Stell die Zehen auf und setz dich. Wenn es zu intensiv wird, leg ein Kissen oder eine Decke zwischen die Knie. Dehne deinen Nacken nach rechts/links/zur Seite/nach unten, wie es sich gut für dich anfühlt. Löse nach einer Minute die Zehen und klopfe sie auf der Matte aus, sodass das Blut zurück kehrt. Tut auch dem Rücken gut, da die Akupunkturpunkte für den Rücken in den Füßen sind!

Kindshaltung, 2 Minuten: Mit geöffneten Knien und verschränkten Armen, nach 2 Minuten Arme andersherum verschränken.

Halber Sattel + Vorbeuge, 3 Minuten: Nimm ein Bein nach hinten, streck das andere nach vorn aus, Knie bleiben zusammen. Lass dich bequem nach vorne sinken, evtl. auf ein Bolster. Dann Seitenwechsel.

Drache, 3 Minuten: Bein nach vorne 90° aufstellen, anderes Knie lang nach hinten. Auf den Händen/Ellbogen oder Blöcken den Oberkörper neben dem aufgestelltem Bein sinken lassen. Danach andere Seite.

Bananasana, 2 Minuten: Überkreuze das linke mit dem rechten Bein, Arme über Kopf. Bewege deine Beine und den Oberkörper zur linken Seite, sodass eine Bananenform mit dem Körper entsteht 🙂 Danach andere Seite.

Shoulder Rollover, 3 Minuten: Breite die Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite aus, roll dann auf eine Seite und stell das obere Bein hinter dem Rücken ab.

Twisted root, 2 Minuten: Arme sind seitlich ausgebreitet, Handinnenflächen zeigen zur Decke. Überkreuze die Beine und lass sie zu einer Seite fallen.

Prinzipien im Yin Yoga

Beachte dabei auch hier wieder die drei Prinzipien im Yin Yoga:

1. Schmerzgrenze – geh nur soweit, wie es angenehm ist

2. Langsam tiefer in die Posen gehen, am besten immer mit der Ausatmung

3. Loslassen, entspannen und genießen

Playlist: https://open.spotify.com/playlist/7tYodZrWJmZzqtpZJEOkJ1

 Schreib mir doch, wenn die Sequenz bei Muskelkater geholfen hat 🙂

 

Wenn du mehr über Yin Yoga erfahren magst: Die wunderbare Kassandra hat dieses Buch dazu geschrieben, und sehr schöne, lange Youtube Videos zum Mitmachen.

 

 

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