Als Vegetarier oder Veganer muss man sich immer wieder anhören, wie man denn eigentlich zu seinen Nährstoffen kommt. Ohne Fleisch muss man doch Mangelerscheinungen haben?

Ich finde es schon immer wieder lustig, dass diese Frage oft von Menschen kommt, die nicht gerade bewusst essen. Es interessiert sich keiner für Ernährung, bis man sagt, dass man Vegetarier ist. Wenn man sich ungesund ernährt, hat man doch auch einen Nährstoffmangel. Egal ob Vegetarier oder nicht, es macht immer Sinn, ein bisschen darauf zu achten wie man zu seinen Vitaminen kommt. Klar, als „Puddingvegetarier“ hat man schlechte Chancen und diese beklagen sich dann auch schnell über Mangelerscheinungen und Schlappheit.  Und da Eisen- oder Proteinmangel am bekanntesten sind, habe ich hier ein paar Tipps zusammengestellt, wie man das ganz leicht vermeiden kann.

Vorbeugung von Nährstoffmängeln

1. Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und lässt sich besonders gut in Kombination mit Vitamin C aufnehmen. 10-15mg täglich sollte man zu sich nehmen. Das schafft man meistens mit einer Mahlzeit am Tag! Hier eine Rezepteliste mit guten Kombinationen, die den Tagesbedarf fast decken:

Gut zu wissen ist noch, dass Kaffee, Schwarztee oder Weißmehlprodukte die Eisenaufnahme hemmen. Diese Produkte 1 Stunde vor oder nach einer Mahlzeit am besten nicht zu sich nehmen.

 2. Proteine

Proteine setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen und sind für das gesamte Überleben des Körper wichtig, denn sie sind Baustoffe für die Zellen in unserem Körper. Es ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern auch für Haut, Haare, Immunsystem, usw. Pro Kilogramm Körpergewicht werden 0,8g täglich empfohlen, also 48g bei 60kg Körpergewicht. Zum Glück sind einige Nahrungsmittel, die viel Protein enthalten gleichzeitig Eisenlieferanten 😊 Hier eine Liste der Top Proteinquellen mit weiteren Rezeptvorschlägen.

Supplements

Es braucht nicht für jedes Vitamin ein Supplement. Wie man sieht, geht es gut ohne. Für Veganer ist Vitamin B12 auf jeden Fall ein Muss, denn das kann bei einem Mangel zu Nervenschäden führen und unser Gehirn brauchen wir ja schließlich, um die Welt zu retten, richtig? 😉 Auch Vegetarier können es nehmen, das reicht meist auch etwa 1-2x wöchentlich. Wenn man Fleisch isst reicht es laut meinem Arzt sogar, alle paar Wochen ein Steak zu essen.

Vitamin D kann evtl. über den Winter Sinn machen, das würde ich aber ärztlich abklären lassen.

Und dann gibt es noch die Omega Fettsäuren, die aber über Leinsamen (z.B. jeden Tag im Müsli) oder Leinöl ganz gut vom Körper aufgenommen werden können. Auch Walnüsse oder Edamame zu snacken kann helfen.

Am besten lässt du deine Blutwerte mal von einem Arzt checken. Dann siehst du, ob du etwas einnehmen oder verändern musst.

Sportlerernährung

Vor allem als Sportler macht es Sinn, sich mit seiner Ernährung zu beschäftigen, um gute Trainingsergebnisse zu haben. Muskeln kann man sehr wohl ohne Fleisch gut aufbauen, wie z.B. Attila Hildmann und viele mehr beweisen. Wenn man wie ich z.B. unter langanhaltendem Muskelkater leidet, kann man es während dem Training mit einem BCAA (Aminosäuren) Drink versuchen oder Magnesium einnehmen. Oder eine Banane essen 😉

Intuitiv essen

Man sollte es nicht mit zwanghaft bewusster Ernährung übertreiben. Ich bin ein Fan von intuitivem Essen, also auf sein Hungergefühl zu hören und sich nichts zu verbieten. Ich kann z.B. nicht vegan leben, weil ich sonst in eine Essstörung rutsche. Mit ein bisschen Übung hat der Körper automatisch mehr Lust auf gute Lebensmittel. Es tut auch gut, sein Essen bewusst und langsam zu genießen. Achtsamkeit und leckeres Essen ohne zu verzichten – mit ein bisschen Ausprobieren und selber machen geht es eigentlich ganz leicht!

 

Falls du noch mehr Tipps hast oder schon unter Mangelerscheinungen gelitten hast, hinterlass gern einen Kommentar <3

Buchtipps:

Vegan for fit, Attila Hildmann

Protein Ninja

111 Rezepte aus aller Welt

Quellen/weitere Links:

https://vebu.de/fitness-gesundheit/ernaehrungspyramide/vegetarische-ernaehrungspyramide/

https://www.fitforfun.de/abnehmen/eisenhaltige-lebensmittel-was-wir-ueber-eisen-wissen-muessen-171121.html

https://www.peta.de/top-10-vegane-proteinquellen

https://www.mein-q.de/protein-tagesbedarf-wie-viel-eiweiss-braucht-der-mensch

 

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